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Graupen – vielseitige Gerstenkörner

Graupen galten bis zu Beginn des 20 Jahrhunderts als Essen für arme Menschen. Die Körner werden aus Gerste hergestellt und gelten als sättigend. Inzwischen erfreuen sich die kleinen schmackhaften Körner eines Comebacks in der Küche, da sie zugleich leicht verdaulich und fettarm sind.
Besonderheiten
  • fördern die Verdauung
  • fettarm
  • Energieversorgung durch Kohlenhydrate
  • idealer Reisersatz
  • vielseitig einsetzbar
Das Wichtigste zusammengefasst
  • Wenngleich durch das Schälen der Graupen wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen, so sind Graupen aufgrund ihres geringen Fettanteils, der vielen Ballaststoffe und Kohlenhydrate nicht nur bei Diäten geeignet. Ihnen werden zahlreiche weitere gesunde Wirkungen nachgesagt.
  • In der Küche sind Graupen extrem vielseitig einsetzbar. Besonders beliebt ist dabei der Ersatz als Reis.
  • Auch als Suppeneinlage oder in Süßspeisen machen sich die kleinen Körner hervorragend.

Graupen – gesunde Inhaltsstoffe

Graupen sind seit dem 17. Jahrhundert als Lebensmittel bekannt. Vermutlich leitet sich der Name vom slawischen Wort Krupa ab, was so viel wie Grütze oder Hagelkorn bedeutet. Die Herstellung der Körner erfolgt in der Mühle, wo sie geschält geschliffen und poliert werden. Dadurch sind sie besonders gut bekömmlich und leicht verdaulich, verlieren jedoch einen Teil ihrer Nährstoffe.

Sie sind reich an Kohlenhydraten, nahezu glutenfrei und sehr fettarm. Daneben sind sie reich an Ballaststoffen und erzielen beim Verzehr positive Wirkungen auf die Gesundheit:

  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
  • Senken des Cholesterinspiegels
  • Reduzieren von Magenkrämpfen und Blähungen
  • reich an Eiweiß, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen sowie über die Vitamine A, C und E.
  • positive Auswirkungen auf Stoffwechsel und Nervensystem
ø NährwertBrennwertKalorienEiweißKohlenhydrateFett
pro 100g1424 kJ335 kcal9,7 g71,0 g1,4 g

Damit eignen sie sich für ganz unterschiedliche Ernährungsformen:

  • kalorienbewusste Ernährung
  • Diäten
  • als Nahrungsergänzungsmittel
  • bei einer kohlenhydratreichen Ernährung

Im Handel kannst du Graupen auch unter den Begriffen Koch- oder Rollgerste erwerben. Es gibt sie sowohl als ganze Körner oder in Form geschnittener und zerkleinerter Körner, die dann als Perlgraupen bezeichnet werden. Nicht zu verwechseln sind sie dabei mit den Nudeln, die aufgrund ihrer Form als Graupen bezeichnet werden.

Üblich sind verschiedene Größenangaben – extra grobe, grobe, mittlere, feine und extra feine Graupen – sowie drei Bezeichnungen für Formen: A-Graupen (rund), B-Graupen (halbrund) und C-Graupen (länglich).

Parboiling – reich an Nährstoffen

Wie auch bei Reis gibt es bei Graupen Produkte, die den sogenannten Parboiling-Prozess durchlaufen haben. Dabei werden die Graupen vor dem Schälen eingeweicht und mit Dampf behandelt, wodurch weit mehr als die Hälfte der Inhaltsstoffe aus der Schale in das Korninnere gedrückt wird. Die Folge. Der Nährstoffgehalt der geschälten Graupen ist später deutlich höher.

Graupen zubereiten – darauf solltest du achten

Im Prinzip verfügen Graupen über ähnliche Kocheigenschaften wie Reis. Sie saugen sich beim Kochen mit Wasser voll und vergrößern so ihr Volumen.

Graupen vor dem Kochen einweichen oder nicht?

Das Einweichen von Graupen führt dazu, dass sich die Kochzeit später reduziert. Sinnvoll ist daher ein Einweichen über Nacht, mindestens aber für mehrere Stunden. Doch auch ohne Einweichen gelingen die Graupen, wenn du sie ähnlich wie Reis mit Wasser kochst. Die Garzeit liegt dann bei a. 20-45 Minuten. Etwas verringern kannst du die Kochzeit, wenn du Graupen in der Mikrowelle kochst.

Das Verhältnis von Wasser und Graupen liegt je nach gewünschter Konsistenz bei ca. 1:2,5 bis hin zu 1:3,5. Nach der eigentlichen Kochzeit kann man das Getreide noch für einige Zeit quellen lassen, damit es besonders zart wird.

Anders als das Einweichen, ist es jedoch in jedem Fall üblich, die Graupen vor der Zubereitung einmal gründlich abzuwaschen. Gib die Körner dazu in ein Sieb, das du unter dem fließenden Wasser etwas hin- und herschwenkst, damit sich die Körner bewegen. Das Waschen verhindert, dass die Graupen beim Kochen schleimig werden.

Rezepte für Graupen – Suppen, Salate und Desserts

Die Einsatzbereiche von Graupen in der Küche sind sehr vielseitig. Du kannst die Körner z. B. als sättigende Beilage in Suppen verwenden, sie aber auch nutzen, um Reis als Beilage zu ersetzen. Besonders bekannt und beliebt ist vermutlich die Graupensuppe von Oma. Dazu werden die Graupen in Wasser gekocht und dann mit Brühe mit Suppengrün, Fleisch, Wurst oder Käse zubereitet.

Als Salat machen sie sich in Kombination mit Meeresfrüchten hervorragend, und auch zu Gemüse schmecken die Körner hervorragend. Doch damit nicht genug, denn wie auch Milchreis kannst du Graupen mit Milch kochen und anschließend mit Zucker und Fruchtkompott servieren.

Weiterführendes

Dieses Video erklärt, was man mit Graupen so alles machen kann:

Auch bei Fitness-Freaks sind die Körner beliebt:

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