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Quinoa – so gesund ist der Inkareis

In den vergangenen Jahren hat sich auch hierzulande Quinoa ausgebreitet. Das hirseähnliche Pseudogetreide ist nicht nur bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit beliebt, sondern auch überaus gesund. Schließlich sind in Quinoa nicht nur reichlich ungesättigte Fettsäuren und Eiweiß, sondern auch zahlreiche Mineralien enthalten. Es lohnt sich also, das Superfood regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.
Besonderheiten
  • vor dem Verzehr waschen
  • vielseitige Verwendungsmöglichkeiten
  • reich an Eiweiß
  • weißer, roter und schwarzer Quinoa
  • leicht verdaulich
Das Wichtigste zusammengefasst
  • Das Pseudogetreide, das eigentlich mit Spinat und Rüben verwandt ist, dient in Südamerika seit 5.000 Jahren als Kulturpflanze. Hier hat sich Quinoa in den letzten Jahren als Getreideersatz verbreitet.
  • Die Verwendungsmöglichkeiten in der Küche reichen vom Dessert über Salate bis zum Risotto, d. h. die Samen sind äußerst vielseitig einsetzbar.
  • Quinoa ist reich an Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und einigen Mineralien, sodass sich der regelmäßige Einbau in den Speiseplan durchaus lohnt.

Quinoa

Quinoa – gesund mit viel Nährwert

Quinoa stammt ursprünglich aus den Anden. Hier nutzten bereits die Inka vor 5.000 Jahren Quinoa als Kulturpflanze. Sie gilt als besonders anspruchslos, da sie in Höhen von bis zu 4.200 müNN gedeiht. Die Pflanze ist einjährig, wird 50-300 cm hoch und wächst an einem dicken Stiel mit oder ohne Verzweigungen. Neben den einzelnen Samen ist auch der Verzehr der Blätter als Gemüse oder Salat möglich. Im Handel sind weißer, roter und schwarzer Quinoa erhältlich.

  • Weißer Quinoa ist besonders mild und eignet sich daher hervorragend für süße Speisen.
  • Das rote Quinoa verfügt über einen nussigen Eigengeschmack und eignet sich daher z. B. gut für Risotto.
  • Das schwarze Quinoa ist besonders bissfest und daher ideal für Salate.

Daneben gibt es gepufften Quinoa, der vor allem als Zutat für Müslis beliebt ist.

Glutenfreie Alternative zu Getreide

Wenngleich Quinoa botanisch zu den Fuchsschwanzgewächsen zählt und daher eher mit Spinat und Rüben verwandt ist, werden die Samen hierzulande meist als Pseudogemüse angeboten. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ist Quinoa dabei ein beliebtes Ersatzprodukt.

Nährwerte von Quinoa

Quinoa ist reich an Eiweiß, Kalium, Magnesium und Phosphor. Im Vergleich zu anderen Getreidearten ist auch die Menge an Magnesium und eisen hoch. Der Gehalt an Vitamin B1 ist hoch, jener an anderen B-Vitaminen und Folsäure hingegen eher gering. Es sind alle essenziellen Aminosäuren und mehr als 60 Prozent ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Durch die zahlreichen Ballaststoffe ist Quinoa zudem leicht verdaulich, kann den Blutdruck und das Blutfett nachhaltig senken und verringert so das Risiko von Schlaganfällen. Durch die Regulierung des Blutzuckerspiegels eignet sich Quinoa auch hervorragend zum Abnehmen. Schließlich hilft Quinoa als basisches Lebensmittel gegen eine Übersäuerung, die z. B. durch hohen Kaffeekonsum entsteht.

Alles in allem entspricht der Nährwert von Quinoa damit jenem von Reis, wenngleich der Anteil an Eiweiß, Mineralien und ungesättigten Fettsäuren höher, der von Kohlehydraten geringer ist.

BestandteileMineralstoffeVitamine
Energie: 1.434 KJ (343 kcal)Kalium 805 mgVitamin A 0,0 µg
Wasser 12,7 gPhosphor 330 mgVitamin E 0,1 mg
Eiweiß 13,8 gMagnesium 275 mgVitamin B! 170 µg
Fett 5,0 gCalcium 80 mgNicotinamid 450 µg
Kohlehydrate 58,5 gNatrium 10 mgFolsäure 50 µg
davon Ballaststoffe 6,6 gEisen 8 mgVitamin B12 0,0 µg
Mineralstoffe 3,3 gZink 2,5 mgVitamin C 4 mg

Quinoa zubereiten und kochen

Quinoa erhält von Natur aus einen großen Anteil an Bitterstoffen, den sogenannten Saponinen. Um zu vermeiden, dass das Gericht nach dem Kochen leicht bitter schmeckt, empfiehlt es sich, die Samen vor dem Verzehr gründlich zu waschen. Dazu reicht das gründliche Waschen in einem Sieb aus. Das hat gleichzeitig den Effekt, dass das Wasser beim Kochen nicht mehr so stark schäumt.

Ähnlich wie Reis kocht man Quinoa etwa mit der doppelten Menge Wasser für 15-20 Minuten. Die Samen sind gar, wenn im Inneren kein weißer Kern mehr sichtbar ist und die Körner gleichzeitig noch leicht bissfest sind.

Ist das Quinoa gar, kannst du es durch ein feinmaschiges Sieb abgießen und mit etwas Druck auf das gekochten Quinoa zusätzliches Wasser herauspressen, sodass die Speise später nicht wässrig ist.

Je nach Rezept kannst du das Quinoa anschließend weiterverarbeiten, solltest ihm zuvor jedoch eine Ruhepause von ca. 10-15 Minuten gönnen.

Quinoa-Rezepte – vielseitige Verwendungsmöglichkeiten

Im Prinzip kannst du Quinoa für fast jede Art von Speisen nutzen. Das Superfood eignet sich z. B. für:

  • Suppeneinlagen
  • Füllungen für Gemüse
  • Pfannkuchen
  • Süßspeisen
  • Reisersatz in Sushi
  • gekeimte Quinoasprossen im Salat
  • Plätzchen
  • Salate
  • Auflauf-Toppings
  • Porridge

Quinoa Salat mit Joghurt und Feta

Für 4 Portionen brauchst du für den erfrischenden und leckeren Quinoasalat:

  • 150 g Quinoa
  • Salz
  • 2 Maiskolben (à 260 g; vorgegart)
  • 4 Tomaten (à 80 g)
  • 1 Avocado (reife)
  • 20 g Minze
  • 100 g Joghurt (3,8 % Fett)
  • 4 El Zitronensaft
  • Meersalz
  • Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 150 g Feta

Koche das Quinoa nach der Anleitung und lasse ihn abkühlen. Schäle die Maiskörner von den Kolben und hacke sie grob. Schneide die Tomate in Würfel, ebenso das Fleisch der Avocado. Gib die Zutaten zum Quinoa und verrühre alle. Anschließend hacke die Minze, verrühre sie mit dem Joghurt und würze die Sauce mit Salz und Pfeffer. Gib das Dressing über den Salat und verrühre alles vorsichtig. Jetzt fehlt nur noch der Feta, den du als Garnitur über den Salat bröselst.

Quinoa Bowl – voll im Trend

Bowls sind gerade ein absoluter Trend in der gesunden Küche. Mit Quinoa ist die Speise eine sättigende wie auch absolut gesunde Mahlzeit für zwischendurch. Dazu brauchst du:

  • 50 g Quinoa
  • 75 g Hähnchenfilet oder Tofu
  • ⅛ Bund Lauchzwiebeln
  • ¼ Chilischote
  • 1 Tomate
  • ½ Avocado
  • etwas Romanasalat
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Limette
  • Salz und Pfeffer

Koche das Quinoa wie beschrieben und stelle es zur Seite. Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte, brät anschließend das Hähnchen an. Natürlich ist auch jede Alternative mit Tofu möglich. Würze es mit Salz und Pfeffer und brate es in der Pfanne an. Anschließend schneidest du Lauchzwiebeln, Chili und die Tomaten und vermengst alle drei Zutaten. Schneide die Avocado klein und beträufle sie mit dem Limettensaft. Anschließend richtest du den Romanasalat in einer Schüssel an, belegst ihn mit den Zutaten und garnierst die Bowl mit etwas Olivenöl.

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